昼寝してないのに眠れない!すぐ目が覚める!その原因と対処方法

昼寝してないのに眠れない

昼寝してないのに眠れない!やっと眠れたと思ったらすぐ目が覚める!そんな悩みを軽減するために、その原因と対処方法を分かりやすく説明しました。

    目次
  • 1. 昼寝してないのに眠れない原因は?
  • 2. 昼寝してないのに眠れないときの対処法は?
  • 3. 眠ってもすぐ目が覚める原因は?
  • 4. すぐ目が覚めるときの対処法は?

昼寝してないのに眠れない原因は?

いつもは布団に入るとすぐ眠れるのに、なかなか寝つけない。昼寝をしたわけでもないのにどうしてだろう? 一晩でもそんなことがあると辛い思いをしますが、それが何日も続くとまた今夜も眠れないのではという不安が大きくなります。

日本睡眠学会の不眠症の定義は「4週間以上眠れない日が続いて、それが心身の苦痛になり、日常生活に支障をきたしている状態」となっています。しかし、4週間どころか2~3日でも眠れない日が続くと、経験したことのない人には分らない辛さがあります。

眠りの入り口で邪魔をする交感神経

昼寝をしたわけでなく身体は疲れているのに寝つけないのは、何かが眠りの入り口で私たちが眠りにつくことを邪魔しているからです。その何かとは、自律神経の交感神経が興奮している状態です。

自律神経は交感神経がアクセルになり副交感神経がブレーキになって、私たちの心身のさまざまな活動をコントロールしています。睡眠に関しては、起きているときはアクセル役の交感神経が優位になり、寝ている時はブレーキ役の副交感神経が優位になります。

したがって何かの理由で布団に入っても交感神経が優勢に働いているとなかなか入眠することができなくなります。

交感神経を興奮させるものは

遠足の前の晩に子どもがなかなか寝つけないのは、明日の楽しみで興奮して交感神経が優位になっているからです。この他に交感神経を興奮させて眠りを邪魔する物事には次のようなものがあります。

  • 寝る前に明るい光やパソコンのブルーライトを浴びる
  • 寝る前にスマホのゲームやSNSに熱中する
  • カフェインが含まれた飲料を飲む
  • 精神的なストレス(仕事や人間関係での悩み、将来に対する不安など)
  • 寝室の騒音、高い温度、合わない枕などによる身体的なストレス
  • 夜型の生活による自律神経の乱れ

この中でもストレスと生活リズムの乱れは、深刻な寝付きにくさ(入眠障害)をひき起こすことがあります。


昼寝してないのに眠れないときの対処法は?

夜は活動をスローダウンしてリラックス

ベッドに入る直前まで昼間と同じような神経を興奮させる行動をしていると、自律神経はすぐには睡眠モードに切り替わらずに寝付きにくくなります。寝る数時間前から昼間の活動をスローダウンして休憩モードに入っておくと入眠もスムーズになります。

夕食後3時間くらいは脳は覚醒モードになるので、遅くとも寝る3時間前には夕食を済ませておく必要があります。

部屋が明るすぎるのも交感神経を興奮させるので少し照明を落とすと神経が休まります。とくに蛍光灯の光は神経を興奮させるので、できれば気分をリラックスさせるオレンジ色の照明にしましょう。

パソコンやスマホのブルーライトも神経を興奮させるので寝る直前まで使用するのはひかえましょう。刺激の強いゲームやTVドラマも寝つきを悪くする原因になります。

簡単に解消できないストレスとの付き合い方

自律神経のリズムをくるわせて睡眠の邪魔をするストレスは、仕事のストレスにしても人間関係のストレスにしても簡単には解消できないものばかりです。効果は限定的かもしれませんが、もう少し大きな観点から人間関係を見直してみるなど、ストレスとできるだけ上手に付き合うように心がけましょう。

また、自分が意識していないストレスや認めたくないストレスはより不眠の原因になりやすいので、自分の弱点を素直に認めるなど、ストレスから目をそむけずに向き合うことも大切です。

眠ってもすぐ目が覚める原因は?

目が覚めるタイミングは1.5時間後か3時間後が多い

不眠にはなかなか寝つけないタイプの他に眠ってもすぐに目が覚めるタイプがあり、これを中途覚醒といいます。中途覚醒の特徴は、眠りについてから1.5時間後あるいは3時間後という一定のタイミングで目が覚めることが多いことです。

これは私たちの眠りが90分(1.5時間)を1セットにして深い睡眠と浅い睡眠をくり返していることに関係しています。私たちは眠りにつくとまずノンレム睡眠という深い眠りに入り、数十分後にレム睡眠という浅い眠りに入ります。この二種類の眠りを足すとどのセットも約90分になります。

ただし、1セット目と2セット目は深い眠りの時間が長く、浅い眠りはごく短時間です。3セット目、4セット目になるにしたがって浅い眠りの時間が長くなり、やがて目覚めます。中途覚醒はふつうでは目が覚めない、1セット目あるいは2セット目の浅い眠り(レム睡眠)のときに目覚めてしまう症状です。

中途覚醒の原因でもっとも多いのはストレス

レム睡眠の特徴は浅い眠りというだけでなく、夢を見る眠りだということです。人がなぜ夢を見るのかはよく分かっていませんが、目覚めているときに整理しきれなかった感情の整理をしているという説が有力です。つまり、昼間のストレスを夢で解消しているということです。

したがってストレスが大きいと夢を見ることが多くなり、夢の内容も悪夢に近いものが多くなります。中途覚醒はその夢の刺激によって目覚めてしまうのです。非常にストレスが高くなると、1.5時間ごとに目覚めてしまう場合もあります。

寝酒も中途覚醒の原因に

ストレス以外でも、レム睡眠のときは目覚めやすいタイミングなので次のような原因で目が覚めてしまうこともあります。

  • お酒を飲んで寝たとき(アルコールが分解されるときに生じるアセトアルデヒドが交感神経を刺激します)
  • 年齢のせいで睡眠が全体的に浅くなっているとき
  • 合わない枕や硬いマットレスなどの影響で寝ているうちに身体に痛みが生じるとき
  • 騒音、温度、明るさなどの睡眠環境が悪いとき
  • 睡眠時無呼吸症候群など睡眠の質を低下させる病気があるとき

ストレスの大きい人がお酒の力で眠りについていると、中途覚醒がより多くなるので注意が必要です。

すぐ目が覚めるときの対処法は?

睡眠ホルモンのメラトニンを増やす

レム睡眠のときに簡単に目覚めない深い眠りを得るためには、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を増やすのが効果的です。メラトニンは昼に分泌される覚醒ホルモンのセロトニンを材料にして作られるホルモンなので、メラトニンを増やすには昼間のセロトニン分泌を増やすことが必要です。

セロトニンを増やすには、朝は日の光を浴びて体内時計をリセットして、覚醒モードに移行することが大切です。昼間の活発な活動がセロトニンを増やすので、そのエネルギー源になる朝食をきちんととることも重要なポイントです。

睡眠環境を整える

寝付きにくいときと同様に中途覚醒のおもな原因がストレスの場合は、ストレスそのものを一朝一夕でなくすることはできませんが、睡眠環境を整えることで中途覚醒を減らすことができます。

寝室がトイレの近くで排水音が聞こえるなど、生活音は中途覚醒の原因になります。寝室はできるだけ生活音が届かない部屋を選びましょう。

寝具も枕の高さやマットレスの硬さに気を配って、無理のない姿勢で眠るようにすることが大切です。眠っているうちに首や腰が痛くなるような寝具は中の覚醒の原因になります。

生活習慣を改善する

寝室がトイレの近くで排水音が聞こえるなど、生活音は中途覚醒の原因になります。寝室はできるだけ生活音が届かない部屋を選びましょう。

寝つけないときの対処法で述べた夜に神経を興奮させない過ごし方をすることは、中途覚醒を減らすことにもつながります。睡眠の自然なリズムを壊さないために夜型の生活はやめて、12時前には就寝するようにしましょう。

寝酒はだんだん飲む量が増えていく傾向があり、飲む量が増えるほど中途覚醒しやすくなります。お酒の力を借りて眠る習慣はできるだけ改めたいものです。

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