抗酸化物質の驚きの効果効能!食品から始めるおすすめ活性酸素対策

抗酸化物質の驚きの効果効能

私たち健康体の細胞を破壊し老化を促進させる有害な物質が「活性酸素」。この活性酸素の発生を抑制する効果・効能を発揮するのが「抗酸化物質」です。活性酸素対策として、抗酸化物質を普段の食生活の中で簡単に摂取できる身近なおすすめの食品をご紹介します。

    目次
  • 1.健康・美容に被害をもたらす活性酸素の正体とは?
  • 2.活性酸素を抑制・除去する抗酸化物質とその効果・効能
  • 3.抗酸化物質を多く含むおすすめの食品
  • 4.健康・美容の維持に効果的な食品による活性酸素対策

健康・美容に被害をもたらす活性酸素の正体とは?

健康や美容に対して関心度が高い人であれば、「活性酸素」という言葉に敏感に反応されることでしょう。鉄が錆びたり食べ物が腐ったりするのは、活性酸素による酸化反応の仕業。これと同様な活性酸素の酸化反応は、私たちの体内でも行われているのです。

私たちの細胞を浸食・破壊して老化を促進し、シミやシワなどの肌荒れや加齢臭の原因となり、さらに様々な生活習慣病を誘発してしまうのです。私たちのあらゆる生活習慣病やアレルギー性疾患の90%はこの活性酸素が関係しているといわれています。

近年になり、活性酸素の発生を抑制し、除去する作用のある「抗酸化物質」とその効果・効能についての様々な研究・実験が繰り返され、報告・公開されるたびに注目を浴びています。

今回は活性酸素の特性と抗酸化物質の効果・効能について詳しく説明するとともに、食生活面からの活性酸素対策として、抗酸化作用を持つ栄養素を多く含むおすすめの食品を紹介します。

そもそも活性酸素とは?

「活性酸素」は字のごとく「酸素」に「活性」が付けられたもの。活性とは通常の酸素よりも「酸化反応が活発で強力」なことを意味します。強い酸化力で他の分子と反応して相手の電子を奪い取る分子のことを「フリーラジカル」と言います。活性酸素はこのフリーラジカルの代表格なのです。

私たちが生きる為に呼吸によって摂取した酸素が、体内でエネルギーを産生する活動の過程で活性酸素が発生します。健康な人でも、通常の呼吸から摂取する酸素量の約2%が活性酸素に変換されます。

活性酸素が2%程度の適量の範囲であれば、体内に侵入した有害菌を攻撃・殺菌するという有益な働きをしてくれています。ところが、体内での活性酸素の必要量以上の増加は、健康な細胞まで浸食・破壊して老化・死滅させてしまう有害な物質へ変化するのです。

活性酸素の量は、加齢とともに増加します。40歳前後になると活性酸素を除去してくれるホルモンの分泌量低下や活性酸素の酸化反応を無毒化する酵素の産生能力の低下をまねくことが原因です。

40歳を過ぎた頃から、シミやシワなどでの肌荒れや白髪を生じる人や様々な生活習慣病を疾患する人が増えるのは、この活性酸素の増加が原因だとされているのです。

活性酸素が体内で引き起こす有害作用

適量の活性酸素であれば、体内に侵入してくる病原菌と戦って私たちの健康を守ってくれる役割を担う必要不可欠な有益物質です。しかし必要量以上に増えた活性酸素は、その強力な酸化力で体内組織の健康な細胞やDNA・遺伝子までも浸食してしまうのです。

さらに活性酸素は体内の中性脂肪やコレステロールと結合して「過酸化脂質」を生成します。この過酸化脂質は活性酸素以上の悪者で、シミ・シワや皮膚ガンの原因となります。また血管壁や臓器壁の細胞まで浸食して、血流障害を引き起こし動脈硬化の原因となるのです。これが心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の始まりなのです。

活性酸素が体内で引き起こす有害作用をまとめると下記のようになります。

  • 体内のあらゆる組織細胞を浸食し老化を促進する
  • 皮膚の細胞を老化させシワ・シミなどの肌荒れや白髪、皮膚ガンの原因となる
  • 細胞の中核・DNAを傷つけガンを誘発する
  • 過酸化脂質を生成し、血管壁や内臓の細胞を浸食し生活習慣病を誘発する (動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・肝炎・腎炎・糖尿病の合併症など)
  • 免疫力を低下させアレルギー性疾患や老化現象を引き起こす (アトピー性皮膚炎、花粉症、鼻炎、冷え症、痴呆など)

まさに健康・美容の維持向上には、活性酸素の有害作用を阻止する対策として抗酸化物質の効果・効能を活用することが命題だと言えます。

過剰な活性酸素の発生原因

活性酸素の発生原因は、「体内への酸素吸入から発生するもの」と「外的な環境要因から発生するもの」に分けられます。

体内への酸素吸入から発生する原因としては次のとおりです。

  • 運動過多による筋肉疲労
  • 過度のストレスや疲労の蓄積
  • 過度のお酒や煙草
  • 栄養バランスの悪い食生活(暴飲暴食、食品添加物)
  • 加齢による抵抗ホルモンや対抗酵素(抗酸化物質)の産生能力低下

いっぽう外的環境要因で発生する原因としては「紫外線や放射線の照射や大気汚染」 などが上げられます。

「栄養バランスの悪い食生活」を改善し、これから説明する抗酸化物質としての栄養素を おすすめの食品から摂取することが、他の発生原因による活性酸素を抑制・除去する対策として効果・効能を発揮します。


.活性酸素を抑制・除去する抗酸化物質とその効果・効能

抗酸化物質は数多く存在します。その中でも特に普段の食生活において一般食品から 手軽に摂取できる主要な抗酸化物質に絞ってご紹介します。

体内に存在する抗酸化酵素と摂取すべき抗酸化ミネラル群

もともと人間の体内に存在する抗酸化物質として、活性酸素を除去して無害化する「抗酸化酵素」があります。「スーパーオキシドディスムターゼ」「カタラーゼ」「グルタチオンペルオキシダーゼ」などです。

「スーパーオキシドディスムターゼ」は、活性酸素から電子を取り除いて酸素と水素に分解して無毒化する効能を持ち、細胞の酸化を抑制し老化や病気の進行を防止する効果を発揮します。「亜鉛」や「銅」、「マンガン」によって生成活性化されます。

「カタラーゼ」は、活性酸素を水と酸素に分解して無毒化する効能を持った抗酸化酵素。細胞の老化やDNAの損傷を抑制して様々な健康被害から守ってくれる効果があります。 肝臓に多く存在し、生成活性化には「マンガン」や「鉄」を必要とします。

「グルタチオンペルオキシダーゼ」は、活性酸素を水と酸素に変換するほか、過酸化脂質も分解する効能を持ち、免疫力を高めてガンの進行を遅らせる効果があるとされています。この酵素の生成活性化させるには「セレン(セレニウム)」が必要です。

このように体内に存在する抗酸化酵素は、ミネラルの補因子(酵素の働きを助ける補酵素)としての助けがなければ、生成・活性化が困難となります。抗酸化酵素を活性化させる「亜鉛」「銅」「マンガン」「セレン」を「抗酸化ミネラル」と呼びます。

これらの主要な3つの抗酸化酵素は、体内に存在しながら効能・効果を発揮しているとはいえ、加齢とともに産生能力は低下します。また酵素そのものを一般的な食品から摂取することは困難です。

従って、体内に存在する抗酸化酵素を生成し活性化させる為には、日常の食生活の中で、酵素生成の活性化要因となる「亜鉛」「銅」「マンガン」「セレン」などの「抗酸化ミネラル」を食品から補給することが重要になるのです。

食事から摂取すべき抗酸化ビタミン群

もともと体内には存在せず、食品から摂取すべき主要な抗酸化物質にはビタミン群があります。「ビタミンA(β-カロテン)」「ビタミンC」「ビタミンE」です。これらを「抗酸化ビタミン」といい、「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれています。なおβ-カロテンは体内に吸収された後にビタミンA(レチノール)に変換されます。

これらの「抗酸化ビタミン」には、活性酸素の発生抑制・除去作用や細胞内での過酸化脂質の生成抑制などの効能が見られます。また細胞老化を防止するとともに動脈硬化やガンを予防する効果が期待できます。

「ビタミンA(β-カロテン)」は、目の健康を守るほか、皮膚や粘膜の新陳代謝を促進し美肌効果も期待できます。さらにはウイルスの侵入を阻止し感染症予防などにも効果を発揮します。欠乏すると乾燥肌や肌荒れの原因となります。

「ビタミンC」は、強い抗酸化作用で活性酸素を抑制しあらゆる細胞の老化を防止します。紫外線からの肌の損傷防止、ウイルス侵入防止による風邪の予防、ウイルス性肝炎の予防、そのほか血管系障害による生活習慣病の予防などにも効能・効果を発揮します。

「ビタミンE」は細胞膜に存在し、脂質が活性酸素によって過酸化脂質に変化されるのを防止します。過酸化脂質の生成防止は、あらゆる細胞の老化の進行を遅らせるとともに、美肌の保持、皮膚ガンの予防、あらゆる生活習慣病の予防などの効能・効果が期待されます。

特筆すべきは、この3つのビタミンは非常に「仲良しで結束が固い」ということです。ビタミンAは、ビタミンC・Eの活性持続を促進し、ビタミンEはビタミンAの酸化を防止します。またビタミンCとビタミンEの同時摂取は相乗効果を高めます。

これらの3つの抗酸化ビタミンが「ビタミンACE(エース)」と呼ばれる所以でもあります。ビタミンA・C・Eを同時に摂取すれば、抗酸化物質としての健康・美容への効能・効果をより高めることが期待できます。

食事から摂取すべき抗酸化ポリフェノール群

強力な抗酸化作用と殺菌作用を持ち、老化促進防止やガンの予防に効果的とされる代表的な抗酸化物質として「ポリフェノール群」があります。「ポリフェノール」とは、厳しい自然の中で生き抜く為に植物が持っている苦味・渋み・色素などの成分の総称です。

ポリフェノール類の代表格として5種紹介します。「アントシアニン」「イソフラボン」「へスペリジン」「カテキン」「エラグ酸」です。どれも一般食品や飲料から手軽に摂取できる効果的な抗酸化物質です。

「アントシアニン」は、ブドウやブルーベリーに含まれる赤紫色の色素成分として知られています。その抗酸化作用で活性酸素の発生を抑制し、肝機能の向上や眼精疲労や視力の回復向上などの効能・効果が期待できます。

「イソフラボン」は、大豆に多く含まれる成分で、その効能は「エストロゲン(女性ホルモン)様作用」と「抗酸化作用」の2つです。美肌効果や骨粗しょう症予防効果、血行改善効果、動脈硬化や血管障害に因る生活習慣病の予防効果などが期待できます。

「へスペリジン(ビタミンP)」は、柑橘類の果皮や内袋、白スジに多く含まれる抗酸化ポロフェノール。強力な抗酸化作用による様々な薬理効果があることから、昔から「陳皮」として漢方薬に使われています。

「カテキン」は、緑茶に多く含まれることで良く知られている成分です。その抗酸化作用は強力でビタミンEの約50倍もあります。殺菌作用も併せ持ち、コレステロールを低下させて高血圧を予防するとともに、炎症を予防するなどの効能・効果が期待できます。

「エラグ酸」はイチゴなどに含まれ、化粧品にも多用されるほどの美容・美白効果が期待できます。

抗酸化物質を多く含むおすすめの食品

前章で紹介した抗酸化物質の中でも主要な「抗酸化ビタミン」「抗酸化ミネラル」「抗酸化ポリフェノール」の3種類は、どれも体内では生成することが出来ない成分です。活性酸素の発生を抑制するためには、絶えず食品から摂取する必要があります。

これらの抗酸化成分は、ひとつに偏らずバランスよく摂取することが重要です。①ビタミン、②ミネラル、③ポリフェノールの3種を同時にバランスよく摂取でき、しかも手軽で簡単に調達・調理できる食品を中心にご紹介します。

野菜類のおすすめ食品・ベスト5

●ブロッコリー(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=ケルセチン)
●ピーマン(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=ルチン・クエルシトリン)
●ホウレン草(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=ルチン・シュウ酸、)
●トマト(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=アントシアニン・リコピン)
●カボチャ(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=ルチン)

海藻類のおすすめ食品・ベスト3

●ワカメ(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=海藻ポリフェノール(フロロタンニン))
●ヒジキ(①ビタミン=A・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=海藻ポリフェノール(フロロタンニン))
●昆布(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=海藻ポリフェノール(フロロタンニン))

果物類のおすすめ食品・ベスト5

●みかん(温州)(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=へスペリジン)
●イチゴ(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=エラグ酸・アントシアニン・ケンプフェロール)
●バナナ(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=フィトケミカル)
●ぶどう(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=アントシアニン)
●りんご(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=銅・マンガン、③ポリフェノール=カテキン・プロシアニジン・アントシアニン)

加工品類のおすすめ食品・ベスト5

●納豆(①ビタミン=E、②ミネラル=亜鉛・銅・セレン、③ポリフェノール=イソフラボン)
●白菜キムチ(①ビタミン=A・C・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン、③ポリフェノール=ルチンほか多数)
●ピーナッツ(薄皮付)(①ビタミン=A・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=レスベラトロール(薄皮部))
●ごま(①ビタミン=A・E、②ミネラル=亜鉛・銅・マンガン・セレン、③ポリフェノール=リグナン(セサミン・セサモール・セサミノール))
●緑茶(①ビタミン=C、②ミネラル=銅・マンガン、③ポリフェノール=カテキン)

.健康・美容の維持に効果的な食品による活性酸素対策

活性酸素の増加を防止する対策としては、その増加要因となっているタバコやお酒の飲み過ぎ、ストレスや疲労の蓄積する生活習慣などを改善することも大切です。

しかし、加齢とともに低下する抗酸化能力を維持・向上させる為には、抗酸化物質を多く含む食品を良く理解して、毎日バランスよく摂取し続けることが、最も手っ取り早く効果的です。

「抗酸化物質を多く含むおすすめの食品」としてご紹介したように、分類してみると①緑黄色野菜類②海藻類③果物類④発酵加工食品とポリフェノールを多く含む加工食品に大別できます。

これらのおすすめの食品は,下記条件を満たすものを特選しました。

  • 1食品で出来るだけ多くの種類の抗酸化物質を同時に摂取できる
  • 野菜・海藻・果物・加工食品の範囲でバランスよくチョイスできる
  • どれもスーパーで調達でき、簡単に調理できる
  • 1食品あたりの総カロリー量が低いものを選択

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、①炭水化物(糖質)②タンパク質③脂質④ビタミン⑤ミネラル⑥食物繊維の重要栄養素の中で、摂取不足の傾向が顕著にみられるのは④ビタミン⑤ミネラル⑥食物繊維とされています。

抗酸化物質の多くは、この摂取不足傾向にある④ビタミン⑤ミネラルに属します。しかも食品から摂取しないかぎり、体内では生成することができずに抗酸化能力の低下(免疫力の低下)をまねくことになります。

活性酸素による細胞の老化促進は休むことを知りません。様々な健康・美容の被害を未然に防止する為には、抗酸化物質の効能・効果を最大限に活用することがポイントです。毎日の食生活の中でおすすめの食品をバランスよく摂り続けることが最善の対策となるのです。

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